Уже второй год. Для наглядности. 2011 год: ( Collapse ) Худею я медленно и печально. У меня своя, интуитивная схема. Вот основные постулаты: Не есть жареного, жирного, сладкого, вредного. Не есть вообще ничего после 18 Первые полгода молокочай вместо еды по понедельникам. Вторые полгода молокочай в понедельник и четверг. Третьи полгода - молокочай опять только в понедельник. Раз в неделю - можно хоть слона в шоколаде. В январе купила карту в фитнес. По 3,5 часа 3 раза в неделю. Вот как-то так. Пересматриваю правило не есть после 18.00 - похоже это вообще лишнее. Пока изучаю вопрос. Цели и задачи - прийти к 46 размеру с необвисшей кожей и хорошей мускулатурой. Чего и вам желаю. Пост прибиваю, а то все спрашивают - как??? ОБНОВЛЕНИЕ от 17 марта: Все что я делала до января 2013 года - теперь мне кажется смешным и нелепым. Трижды в неделю занимаюсь в зале, считаю КБЖУ на диетаонлайн. Дело пошло веселее и быстрее. Итог: на сегодня(17 марта) - минус 42 кг от начальной цифры.
Там где нету талии - там моя Наталия(с) Гы, товарищи. Лол. Тонкой талии, которая была у меня всю мою сознательную жизнь, у меня больше нет. Потому что исчезло снизу то, что было гораздо шире. То, чем я сейчас занимаюсь, называется: рекомпозиция тела - постепенная замена жировой массы мышечной. И я даже представить себе не могу, какой, на самом деле, у меня окажется тип фигуры. Потому что груша, оказывается вообще не факт ни разу. Гм. Опять я не знаю во что это все одевать...
Все, кто занимается со мной в реальной жизни, знают как я люблю рисовать картинки, объясняя технику упражнений :) Теперь вам не избежать этой участи и он-лайн.
Много информации про технику приседов под катом и мои кривые картинки :)
Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов как таковую - это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты :)
1. Постановка ног:
Основная ошибка часто в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить "тонкую" подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра :) Стрелками обозначена ширина плеч. Под цифрой один - обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла. Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции: -чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию, -чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей, -чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу - это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу, -соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить, -третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке, -разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине:
3 позиция (широкая постановка ног): работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :)
квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские),
4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы. чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis.
Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы - это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп "ваша".
2. Поясничный изгиб:
В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы "выключаете" спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь. Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке: http://www.exrx.net/Muscles/QuadratusLumborum.html и http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела. Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с "круглой" спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные - слабыми и растянутыми. И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.
3. Что к чему :)) По буквам и цифрам:
1 - это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги - середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2. Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :)) Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы. Не впереди! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.
A и B - в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели. D - такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси - она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу :) Здесь в жимах тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.
К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться :) Глубокий присед это вот:
Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть :)
Дальше. Диапазон E - это то расстояние по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которые вы раньше считали "параллелей бедра полу", а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).
И последняя частая ошибка: C - гриф штанги не лежит на шее. Он расположен на "полочке", верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной "гордо" грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.
Также. 11 мес назад и вчера. Пришла посылка из Бонпри - платье, к сожалению, дурацкое - сикель еле прикрывает. Но ноги самощелкнулись. И даже мне понравились. В отличие от всего остального.
"Эта нога - того кого надо нога" (с) Целиком я пока получаюсь плохо. Разница в 11 мес. и примерно в 32 кг. Да. все еще видно не сильно. И еще долго будет не сильно. Но - разница есть. И она увеличивается. Тренер-зверь. Сегодня у меня за одну тренировку было два кардио по 40 минут - в начале и в конце. Упражнения в середине - тоже не манна небесная. Между 30 и 40 минутой я хотела заплакать, потому что силы закончились. И только Майкл из Универа, скинувший кота в форточку(в этом месте я ржала как конь - на весь зал), дал мне силы выстоять упражнение до конца. А вы там как, занимаетесь?