?

Log in

No account? Create an account

boss2013


Устала? Беги в два раза быстрей!


[sticky post]Я тут, собственно, худею
boss2013
Уже второй год.
Для наглядности.
2011 год:
ПоразитьсяCollapse )
Худею я медленно и печально.
У меня своя, интуитивная схема.
Вот основные постулаты:
Не есть жареного, жирного, сладкого, вредного.
Не есть вообще ничего после 18
Первые полгода молокочай вместо еды по понедельникам.
Вторые полгода молокочай в понедельник и четверг.
Третьи полгода - молокочай опять только в понедельник.
Раз в неделю - можно хоть слона в шоколаде.
В январе купила карту в фитнес. По 3,5 часа 3 раза в неделю.
Вот как-то так.
Пересматриваю правило не есть после 18.00 - похоже это вообще лишнее. Пока изучаю вопрос.
Цели и задачи - прийти к 46 размеру с необвисшей кожей и хорошей мускулатурой.
Чего и вам желаю.
Пост прибиваю, а то все спрашивают - как???
ОБНОВЛЕНИЕ от 17 марта:
Все что я делала до января 2013 года - теперь мне кажется смешным и нелепым.
Трижды в неделю занимаюсь в зале, считаю КБЖУ на диетаонлайн. Дело пошло веселее и быстрее. Итог: на сегодня(17 марта) - минус 42 кг от начальной цифры.

Давно не писала
boss2013
Но у меня все хорошо :)
getImage (2)
getImage (3)
getImage
getImage111
Вес зафиксировался на 87. Стоит уже 3 недели. Но я не сдаюсь :)
Tags:

Я свою Наталию узнаю по талии
boss2013
Там где нету талии - там моя Наталия(с)
Гы, товарищи. Лол.
Тонкой талии, которая была у меня всю мою сознательную жизнь, у меня больше нет. Потому что исчезло снизу то, что было гораздо шире.
То, чем я сейчас занимаюсь, называется: рекомпозиция тела - постепенная замена жировой массы мышечной.
И я даже представить себе не могу, какой, на самом деле, у меня окажется тип фигуры. Потому что груша, оказывается вообще не факт ни разу.
Гм. Опять я не знаю во что это все одевать...

squat
boss2013
Оригинал взят у meet2fit в squat

Все, кто занимается со мной в реальной жизни, знают как я люблю рисовать картинки, объясняя технику упражнений :)
Теперь вам не избежать этой участи и он-лайн.

Много информации про технику приседов под катом и мои кривые картинки :)

Read more...Collapse )

Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов как таковую - это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты :)

1. Постановка ног:


Основная ошибка часто в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить "тонкую" подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра :)
Стрелками обозначена ширина плеч. Под цифрой один - обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла.
Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции:
-чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию,
-чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей,
-чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу - это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу,
-соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить,
-третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке,
-разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине:

3 позиция (широкая постановка ног): работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :)

квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские),

4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы.
чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis.

Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы - это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп "ваша".

2. Поясничный изгиб:


В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы "выключаете" спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь. Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке: http://www.exrx.net/Muscles/QuadratusLumborum.html
и http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html
природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела.
Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с "круглой" спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные - слабыми и растянутыми. И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.

3. Что к чему :)) По буквам и цифрам:

1 - это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги - середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2.
Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :))
Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы. Не впереди! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.

A и B - в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели.
D - такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси - она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу :)
Здесь в жимах тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.

К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться :) Глубокий присед это вот:

Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть :)

Дальше. Диапазон E - это то расстояние по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которые вы раньше считали "параллелей бедра полу", а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).

И последняя частая ошибка: C - гриф штанги не лежит на шее. Он расположен на "полочке", верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной "гордо" грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.


Вопросы?

Posted via LiveJournal app for iPhone.


Дурацкое платье решила оставить
boss2013
джинс 4
Какие бы сюда штаны подобрать? Капри, что ли, или как это назвается? Короткие такие?
Tags:

86
boss2013

Раньше, когда я весила 140 кг - я была круглая и красивая. Как воздушный шарик. А теперь - у меня появились проблемные места. Бочка и пузик.


Целиком
boss2013
20130417_104144
Tags:

Голые ноги по просьбам трудящихся
boss2013

Также. 11 мес назад и вчера. Пришла посылка из Бонпри - платье, к сожалению, дурацкое - сикель еле прикрывает. Но ноги самощелкнулись. И даже мне понравились.
В отличие от всего остального.


Расчлененка
boss2013

"Эта нога - того кого надо нога" (с)
Целиком я пока получаюсь плохо. Разница в 11 мес. и примерно в 32 кг. Да. все еще видно не сильно. И еще долго будет не сильно. Но - разница есть. И она увеличивается.
Тренер-зверь.
Сегодня у меня за одну тренировку было два кардио по 40 минут - в начале и в конце.
Упражнения в середине - тоже не манна небесная.
Между 30 и 40 минутой я хотела заплакать, потому что силы закончились.
И только Майкл из Универа, скинувший кота в форточку(в этом месте я ржала как конь - на весь зал), дал мне силы выстоять упражнение до конца.
А вы там как, занимаетесь?